Цепной анализ в ДБТ — как разобрать поступок, который хочется изменить
Возьмите один эпизод и разберите, что было перед ним, где появилась возможность действовать иначе и что можно поправить после. Пример с сорванной договорённостью.
Цепной анализ в ДБТ помогает восстановить, как от одного события вы пришли к действию, которое хотите изменить. Возьмите один недавний эпизод. Например, вы обещали знакомой помочь с переездом, а вечером увидели перенос времени, вспылили и написали, что вообще не приедете. Запишите, что сделали, что этому предшествовало и что произошло дальше. Так можно найти момент, в котором ещё есть выбор.
Назовите действие, которое можно описать точно
«Я сорвался» оставляет много неизвестного. «Написал, что не приеду, и выключил уведомления» даёт начало разбору. Выберите одно действие и запишите его почти как описание на видео. Когда оно произошло? Где вы были? Что могли заметить другие люди?
Затем найдите событие, после которого началась эта цепочка. «Увидел в чате сообщение, что встреча теперь на два часа раньше». Отдельно выпишите условия, которые существовали до него. Например, вы поздно легли, уже поменяли планы на вечер и рассчитывали спокойно поесть перед поездкой. Эти обстоятельства не обязательно вызвали реакцию. Они помогают понять, как вы подошли к этому моменту.
Восстановите последовательность
Между сообщением о переносе и вашим ответом могло пройти всего полминуты. Попробуйте разделить этот промежуток на части. «Прочитал новое время. Подумал, что за меня всё решили. Напряглись плечи. Захотелось немедленно отказаться. Напечатал и отправил». Если не помните точного порядка, отметьте это. Одного достаточно ясного звена уже хватит для следующей попытки.
Дальше посмотрите, что случилось сразу и позже. В первые минуты могло стать легче. Через час выяснилось, что подруга только предлагала перенести время и собиралась дождаться ответа. На следующий день пришлось заново договориться, сможет ли она рассчитывать на помощь. Материалы VA по ДБТ отдельно выделяют цепной анализ как способ разобрать поведение и приводят профессиональные источники. VA MIRECC — материалы по ДБТ и цепному анализу.
Выберите одно место, где можно было поступить иначе
На этапе «прочитал перенос» можно перечитать последнюю строку и уточнить, решён ли вопрос. На этапе «уже набрал ответ» — отложить отправку на несколько минут. Если вы поняли, что действительно не успеваете, можно было ответить «В два не могу. Могу приехать к четырём, если ещё нужна помощь». Проверьте, что из этого доступно вам в похожих условиях. Как взять паузу перед сообщением на эмоциях.
Заранее обозначьте признак, по которому вспомните о новом действии. «Если набираю “тогда вообще не приду”, сверяюсь со временем и задаю один вопрос». Чем точнее сигнал, тем проще заметить его среди сильных эмоций.
Решите, что можно исправить сейчас
Если резкое сообщение уже отправили, можно отдельно признать свой поступок и вернуться к плану. «Я резко ответил, прости. В два точно не смогу. Нужна ещё помощь позже?» Оставьте человеку выбор, хочет ли он договариваться заново. После этого проверьте, что запомнить на будущее. Как выбирать навыки ДБТ по ситуации.
Для первой записи достаточно пяти строк. Действие, событие, два звена, последствие и следующий вариант. Если хотите отметить своё состояние после практики, в DBT MIND для этого есть шкала. Для разбора самой цепочки подойдёт лист бумаги или обычные заметки. Если разбираемый эпизод связан с серьёзным риском, имеет смысл пройти его вместе со специалистом.