Как описывать без оценок в ДБТ — упражнения на замену ярлыков фактами
Возьмите фразу вроде «я всё испортил» и перепишите её так, чтобы было видно, что произошло. Примеры для дневника, разговора и рабочей задачи.
Чтобы описать ситуацию без оценок, запишите то, что можно увидеть, услышать или заметить у себя. Например, «Я отправил письмо без вложения и заметил это через десять минут». Дальше можно добавить «Я смутился и хотел отложить ответ». Такое описание оставляет место для простого действия. В этом случае можно отправить файл отдельным письмом.
Найдите слово, которое подменяет подробности
Возьмите фразу «Встреча прошла ужасно». Какие два события в ней скрыты? Возможно, встреча началась на пятнадцать минут позже и до одного пункта не дошли. Тогда напишите «Начали на пятнадцать минут позже. Вопрос о поставке перенесли». Если вам было неприятно, добавьте это отдельной строкой. С такой записью можно решить, нужно ли уточнить новое время или попросить поставить пункт первым.
Точно так же попробуйте заменить слово «ленивый». «Я три раза открыл задачу и каждый раз переключился на чат». Теперь можно проверить, в каком месте захотелось переключиться. Может оказаться, что у задачи непонятно условие. Может быть, вы ждали важного сообщения. Сначала опишите действие, которое запомнили. Как проверять выводы, когда мысль уже разогналась.
Записывайте свои чувства отдельно от чужих мотивов
«Она меня специально игнорировала» соединяет то, что вы заметили, с предполагаемым намерением. Попробуйте две строки. «Я поздоровалась, она продолжила говорить по телефону» и «Мне показалось, что она не хочет со мной разговаривать». Если это важно, позже можно спросить, заметила ли она вас. Пока вполне уместно записать, что вам стало обидно.
Когда пишете о себе, можно использовать слова про ощущения. «Почувствовал жар в лице», «говорил быстрее обычного», «злился». Если слово для чувства пока не нашлось, оставьте телесную деталь или действие. Как разобраться в своих чувствах.
Попробуйте на предмете, затем на одном эпизоде
Возьмите чашку или посмотрите в окно. Опишите три детали. «Чашка белая, ручка гладкая, на краю есть скол». Если заметили слово «некрасивая», уточните, какая деталь вызвала эту оценку. Затем возьмите один короткий разговор и опишите его так же. Кто говорил первым? Какие слова запомнились? В какой момент вы решили ответить?
Упражнение занимает несколько минут. Его можно закончить, когда найдёте одно наблюдение, которое пригодится дальше. В ДБТ умение описывать входит в практику осознанности. NHS также предлагает обращать внимание на настоящий момент и замечать свои мысли как мысли. NHS о практике осознанности.
Запишите фразу, которой можно воспользоваться
Если хотите обсудить эпизод с человеком, оставьте одну фразу, в которой он сможет узнать ситуацию. «На встрече ты дважды начал говорить, пока я объясняла срок». Затем добавьте просьбу. «Дай мне, пожалуйста, закончить, потом отвечу». Для себя можно оставить тот же эпизод в обычных заметках и проверить, как меняется описание, когда дописываете детали.
Если оценка снова появляется, заметить это уже часть упражнения. «Сейчас я называю себя ленивой. Что я делала пять минут назад?» Вернитесь к одному эпизоду и попробуйте описать только его. Если фраза всё ещё слишком общая, добавьте, что сделали первым и чем закончился разговор.