Как тренировать один навык ДБТ в течение недели
План для тех, кто уже прочитал про навыки и хочет вспомнить о них вовремя. Выберите одну ситуацию, короткую практику и понятный признак результата.
Для первой недели практики ДБТ выберите один навык и один момент, в котором хотите его вспомнить. Например, когда открываете рабочий чат и готовы ответить резко, остановитесь, уберите руки с клавиатуры и проверьте, какой вопрос нужно решить. На этом можно закончить первую попытку. Через неделю посмотрите, в каких условиях удалось сделать паузу.
Определите момент, который сможете узнать
«Хочу лучше справляться с эмоциями» — полезное направление, но для практики нужна конкретная сцена. Например, «Читаю исправление к своей работе и начинаю печатать объяснение, не дослушав вопрос». Признаком может стать желание нажать «Отправить» или момент, когда вы замечаете, что сжали руки. В этот момент удобно попробовать навык, который помогает ненадолго остановиться. Как сделать паузу с помощью навыка СТОП.
Если вы хотите потренировать другой навык, тоже выберите один узнаваемый сигнал. Для ясной просьбы подойдёт момент, когда вам нужно перенести встречу. Для осознанности — начало прогулки или мытьё посуды. Сигнал должен уже встречаться в вашем обычном дне.
Сначала попробуйте в спокойной ситуации
Представьте, что хотите делать паузу перед резким сообщением. Откройте обычную переписку без срочного вопроса. Уберите руки от экрана, посмотрите на последнее предложение и скажите себе, какой ответ требуется. На это может уйти несколько секунд. В сложной ситуации будет проще вспомнить действие, которое вы уже делали.
Можно поставить напоминание рядом с местом, где нужен навык. Для переписки — короткая заметка «остановиться перед отправкой». Для разговора — строка на листе с повесткой. Проверьте, видите ли подсказку в нужный момент. Если она появляется вечером, а навык нужен утром, перенесите её на утро. Как подобрать навык под задачу.
Записывайте попытку, даже если вспомнили поздно
Можно отмечать всего три вещи. «Был повод», «вспомнил до ответа или после» и «что сделал». Например, «Открыл замечание, успел начать печатать, остановился перед отправкой и уточнил срок». Если навык вспомнился только вечером, отметьте, где был самый ранний заметный сигнал. Эту подсказку можно проверить в следующий раз.
Если пользуетесь дневником DBT MIND, в нём можно отметить применённые навыки и оценить, как удалось использовать их за день. Подробности эпизода можно записать отдельно. Структура тренировок навыков и отдельной практики описана в материалах Linehan Institute и VA. Linehan Institute о тренировке навыков ДБТ.
Через неделю измените одну вещь
Проверьте, возникала ли ситуация, для которой выбрали навык. Если повода не было, можно взять другую повторяющуюся сцену. Если навык вспоминался после отправки, сдвиньте подсказку раньше. Например, держите черновик отдельно или проверьте первую мысль ещё до открытия переписки. Если удавалось остановиться, а дальше всё равно было непонятно, что ответить, выберите одну короткую фразу на следующий раз.
Иногда после практики вы всё ещё злитесь. Тогда посмотрите на действие, которое хотели изменить. Удалось ли дочитать, взять время или задать уточнение? Такой результат можно заметить даже в день, когда чувство осталось сильным.