COPE AHEAD в ДБТ — как заранее отрепетировать трудный разговор
Разберите один вероятный момент сложного разговора, отрепетируйте короткую фразу и подготовьте запасной план на случай, если всё пойдёт иначе.
COPE AHEAD — навык ДБТ, в котором вы заранее репетируете, как справитесь с конкретным трудным моментом. Например, вам предстоит обсудить нагрузку с руководителем, и вы знаете, что на словах «остальные же справляются» начинаете оправдываться. Вы можете заранее выбрать, что скажете в этот момент, и несколько раз мысленно пройти разговор до следующего действия.
Выберите одну сцену, которую можно представить
«Встреча с начальником» — большая тема. Для репетиции выделите минуту внутри разговора. Где вы будете сидеть? Какая фраза чаще всего сбивает? Что обычно делаете после неё? Например, за круглым столом руководитель скажет, что у всех много работы. Вы начнёте перечислять, почему было сложно, и уйдёте со встречи без ответа о сроках.
Выберите задачу на эту минуту. «Хочу, чтобы мы решили, какая из двух задач приоритетная». Подготовьте строку, которую сможете произнести. «Да, работы сейчас много. Из двух задач я успею к пятнице одну. Какую оставить первой?» Для выбора формулировки пригодится разбор разговора о сроках.
Мысленно пройдите шаг от первого лица
Представьте, что слышите знакомую реплику прямо сейчас. Заметьте, что обычно происходит в этот момент. Например, хочется ответить как можно быстрее или голос начинает дрожать. Затем представьте, как смотрите в свои записи, делаете паузу и произносите выбранную фразу. Если можете, скажите её вслух. В репетиции должно быть понятно, где именно вы примените навык.
Если после фразы вам предлагают закончить обе задачи, приготовьте ещё один ответ. «Давайте тогда посмотрим, что можно сократить в каждой». Такая короткая развилка позволит продолжить, даже если первый вариант не приняли. Behavioral Tech описывает COPE AHEAD как предварительную мысленную репетицию навыка в ожидаемой ситуации. Behavioral Tech Institute о предварительной репетиции.
Приготовьте один запасной шаг
Возьмите случай, в котором информации внезапно становится больше. Например, руководитель говорит, что к этим двум задачам добавится третья. Можно ответить «Хочу оценить объём. Вернусь с вариантами к трём». Произнесите это во время репетиции и представьте, как записываете срок. Если дело происходит в семье и разговор слишком накалился, запасным шагом может стать договорённость о паузе. Как попросить паузу и вернуться к разговору.
Когда начинаете мысленно прокручивать уже шестой вариант ответа, остановитесь и посмотрите, помогает ли он решить вашу задачу. Для первого раза обычно хватает основной фразы и запасного действия. Дальше можно открыть календарь, приготовить данные или закончить подготовку. На самом разговоре ориентируйтесь на то, что происходит в действительности.
Что записать после разговора
Перед встречей в заметках можно сохранить три короткие строки. «Момент — слышу, что все перегружены. Действие — смотрю на две задачи и спрашиваю про приоритет. Запасной шаг — беру время проверить объём». После разговора допишите, какой момент действительно случился и что вы сделали. Если нужный момент не возник, отметьте, какой навык пригодился вместо него.
Со временем запись может помочь заметить, какая часть репетиции работает для вас. Например, заготовленная фраза прозвучала слишком длинно, зато время для паузы вы назвали уверенно. В следующий раз укоротите только первую строку и проверьте её на одном разговоре.