Список эмоций и чувств: таблица с примерами и подсказками
Не всегда понятно, что именно чувствуешь. Таблица поможет подобрать слова для тревоги, злости, радости и других эмоций — и понять, что делать дальше.
«Мне плохо» — честный ответ, но он не всегда помогает понять, что нужно прямо сейчас. Иногда за ним стоит страх перед разговором, иногда — злость из-за нарушенной границы, а иногда — усталость, которая вообще не является эмоцией. Ниже — список эмоций и чувств в виде таблицы и способ пользоваться им без попытки поставить себе диагноз.
Это не «полный перечень всех эмоций» и не тест с правильным ответом. Разные модели группируют переживания по-разному. Таблица нужна как словарь-подсказка: от общего слова перейти к более точному, а затем решить, что делать. Такой ход — от центрального чувства к его оттенкам — предлагает и памятка NHS с колесом чувств.
Таблица эмоций: от общего слова к точному
Выберите одну-две строки, которые ближе всего к вашему состоянию. Слова внутри строки — варианты, а не обязательные ступени интенсивности. В одной ситуации можно чувствовать несколько эмоций одновременно.
| Общее направление | Возможные слова | Вопрос, который помогает уточнить |
|---|---|---|
| Страх | тревога, беспокойство, настороженность, испуг, ужас | Чего я ожидаю или от чего пытаюсь защититься? |
| Злость | раздражение, досада, гнев, возмущение, ярость | Какая граница, цель или ценность сейчас затронута? |
| Грусть | печаль, разочарование, тоска, горе | Что я потерял или чего мне не хватает? |
| Стыд | смущение, неловкость, унижение | Боюсь ли я оценки себя как человека? |
| Вина | сожаление, раскаяние | Считаю ли я, что сделал что-то вопреки своим ценностям? |
| Отвращение | неприязнь, брезгливость, омерзение | От чего мне хочется отдалиться? |
| Радость | удовольствие, воодушевление, восторг | Что сейчас приятно или важно сохранить? |
| Спокойствие | облегчение, умиротворение, удовлетворённость | Что стало безопаснее или завершилось? |
| Интерес | любопытство, увлечённость, предвкушение | К чему хочется приблизиться или что узнать? |
| Удивление | изумление, растерянность | Что оказалось не таким, как я ожидал? |
Вопросы в третьем столбце — не скрытая диагностика и не утверждение о причине эмоции. Например, злость бывает и при усталости, а тревога — без очевидной угрозы. Если вопрос не подходит, просто оставьте его и выберите другое слово.
Как пользоваться «колесом эмоций», если перед вами только таблица
Колесо эмоций — визуальный способ пройти от крупной группы к более конкретным словам. Таблица выше делает то же самое без рисунка: сначала найдите направление, затем сравните близкие оттенки. Не обязательно «попасть» в слово с первого раза.
Попробуйте короткий маршрут:
- Заметьте тело. Что происходит с дыханием, мышцами, энергией? «Сжались плечи, хочется уйти» — уже полезное наблюдение, даже если название эмоции не найдено.
- Выберите общее направление. Неприятно или приятно? Хочется приблизиться, отдалиться, спорить, спрятаться, остановиться?
- Примерьте два-три слова. «Я злюсь» или точнее «я разочарован и немного раздражён»?
- Оцените силу по шкале 0–10. Не ради точности измерения, а чтобы заметить изменение позже.
- Проверьте контекст. Что произошло фактически? Не подменяйте событие догадкой о чужих намерениях.
Материалы Sussex Partnership NHS также предлагают начинать с телесных ощущений, если слова для эмоции пока не находятся. Называние чувства может помочь описать опыт, но само по себе не обязано сразу улучшить состояние. Исследование ежедневных записей подростков обнаружило связь эмоциональной ясности с некоторыми способами регуляции, тогда как результаты именно для различения близких эмоций были в основном незначимыми; это не доказательство, что таблица лечит тревогу или депрессию.
Три примера: похожие слова, разные следующие шаги
«Мне плохо после сообщения коллеги». Если точнее — «я тревожусь, что допустил ошибку», следующий шаг: уточнить факты и спросить, что именно нужно исправить. Если точнее — «я злюсь, потому что задача снова пришла после работы», может понадобиться разговор о границах. Само сообщение одно и то же; выбор действия зависит от проверенной ситуации, а не только от ярлыка эмоции.
«Я ничего не чувствую после тяжёлого дня». Возможно, вы истощены и сначала нужны еда, сон или пауза. Возможно, эмоция проявляется как оцепенение или трудность подобрать слово. Не заставляйте себя немедленно выбрать категорию. Запишите «пока не понимаю» и пару телесных наблюдений.
«Я рад и одновременно боюсь». Перед новым проектом можно испытывать интерес к возможности и тревогу из-за неизвестности. Смешанные чувства не ошибка таблицы. Запишите оба слова и отдельно спросите: что полезно сделать с риском, а что — сохранить в том, что радует?
Если состояние не просто смешанное, а заметно меняется в течение дня или после событий в отношениях, полезнее проследить последовательность ситуаций. Для этого есть отдельный разбор эмоциональных качелей; таблица слов здесь помогает только назвать отдельные моменты.
Эмоция, мысль и физическое состояние — разные вещи
Чтобы список не запутывал, попробуйте разделять три вида фраз:
| Фраза | Что это может быть | Как уточнить |
|---|---|---|
| «Я чувствую, что меня не уважают» | Интерпретация чужого поведения | Что человек сделал или сказал? Что я почувствовал в ответ? |
| «Я устал» | Физическое состояние; рядом может быть эмоция | Нужен ли отдых? Есть ли ещё раздражение, тревога или грусть? |
| «Мне тревожно» | Название переживания | Чего я опасаюсь и насколько это подтверждено? |
Эти границы не всегда чёткие, и не нужно спорить о терминах. Смысл в том, чтобы не принимать предположение за факт и не пытаться «исправить эмоцию», когда телу нужен отдых. Если хочется более подробной записи, используйте шаблон дневника эмоций.
Что делать после того, как нашли слово
Не у каждой эмоции есть одно правильное действие. Отметьте три вещи: ситуация — эмоция и сила — следующий безопасный шаг. Например: «Встречу перенесли без предупреждения — раздражение 6/10 — сегодня уточню новый срок; позже попрошу предупреждать заранее».
Если следующий шаг — рассказать о своём состоянии другому человеку, начните с отдельного разбора о том, как выражать эмоции и чувства словами, не требуя от себя идеальной формулировки.
Если накал слишком высок для разговора или анализа, сначала сделайте паузу и обратитесь к СТОП или, если это безопасно для вашего здоровья, к ТРУД. Если мысли уже обгоняют факты, может помочь проверка фактов. Важно выбирать навык под задачу, а не пытаться применять всё сразу.
В DBT MIND есть дневниковая DBT-карточка: можно оценить общее эмоциональное и физическое состояние и отметить применённые навыки. Название конкретной эмоции и описание ситуации пока запишите отдельно — в карточке нет текстовых полей для них. Такая честная связка позволяет использовать таблицу здесь, а карточку — для наблюдения за состоянием и практикой навыков.
Если нужного слова нет в списке
Скажите так, как естественно вам: «тяжело», «пусто», «напряжённо», «не знаю». Это тоже отправная точка. Можно вернуться к таблице позже, когда состояние изменится. Не нужно подгонять себя под красивое слово или делить чувства на «хорошие» и «плохие».
Если трудность распознавать чувства часто мешает отношениям, работе или заботе о себе, обсудите это со специалистом. Если состояние сопровождается острой опасностью для себя или других, самонаблюдение не заменяет немедленную помощь и поддержку рядом.
Источники
- University Hospitals Dorset NHS: Managing Emotions and Feelings — колесо чувств
- Sussex Partnership NHS: Emotional Intensity — телесные сигналы и называние чувств
- Hohensee и соавт., 2025: эмоциональная ясность и различение эмоций в дневниковом исследовании подростков
Материал носит образовательный характер и не заменяет консультацию специалиста.