Время для тревоги — как выделить десять минут и вернуться к своим делам
Как отложить повторяющуюся тревожную мысль до короткого разбора, отделить решаемый вопрос от ожидания и закончить упражнение вовремя.
«Время для тревоги» — короткий промежуток, когда вы записываете беспокоящие мысли и проверяете, какие из них требуют действия. Выберите, например, десять минут после ужина. Днём можно кратко отметить возвращающуюся мысль, а разбирать её в выбранное время. Если вопрос срочный, решайте его по мере необходимости.
Подготовьте место и время
Для упражнения подойдёт блокнот или обычная заметка. Поставьте напоминание и решите, чем займётесь после. Например, в семь сядете за стол на десять минут, затем приготовите ужин. Если перед сном мысли обычно разгоняются, можно выбрать более раннее время, когда после упражнения ещё есть обычные дела. NHS предлагает выделять отдельный короткий промежуток на запись и поиск решения. NHS о практике времени для беспокойства.
Если живёте по сменам, подойдёт не конкретный час, а момент после привычного действия. Например, «после обеда и перед прогулкой». Важно, чтобы у промежутка был конец, к которому вы сможете закрыть записи.
Днём оставляйте короткую метку
Допустим, во время работы снова подумали «Вдруг я забыл ответить на письмо». Если отправка нужна сегодня и её легко проверить, сделайте это. Если мысль возвращается уже после проверки, запишите пару слов. «Письмо про оплату». Можно добавить «посмотрю в семь» и продолжить с того места, где остановились.
Когда мысль возвращается раньше, проверьте, появилась ли новая информация. Если нет, можно вспомнить о записи и вернуться к следующему действию. Иногда внимание снова уйдёт. В этом случае достаточно повторить один короткий шаг. Как проверить тревожную мысль на фактах.
За десять минут выберите то, на что можете повлиять
Откройте записи и возьмите один вопрос. «Вдруг я не справлюсь на встрече». Спросите, что уже известно. Встреча назначена, тему сообщили, но реакции участников пока не знаете. Полезный шаг может быть простым. Выписать один факт для выступления и один вопрос, который надо уточнить завтра. Остальные варианты развития событий пока открыты.
Для других мыслей может понадобиться просто назначить момент следующей проверки. «О решении по договору узнаю в пятницу. Пока ответа нет». Можно разделить лист на две колонки. В одну внести то, по чему есть действие, в другую — то, где вы ждёте информации. Как справляться с тревогой, когда она уже мешает делам.
Закончите на одном следующем действии
Когда время истекло, оставьте короткую строку. «Завтра перед встречей открою заметку с цифрой». Если действий нет, запишите, когда появится смысл вернуться. После этого закройте список и перейдите к выбранному делу. Если упражнение регулярно усиливает тревогу, попробуйте сократить время или обсудить подход со специалистом.
Через несколько попыток посмотрите, стало ли проще замечать, когда вы снова думаете об одном и том же. Если один вопрос каждый раз требует решения, выделите ему отдельное время на действие. Если заметки получаются слишком длинными, оставляйте только по одной строке на вопрос и на следующий шаг.