Самоуспокоение через пять чувств — как собрать свой набор для трудного момента
Подберите безопасные звуки, предметы и другие ощущения, которые вам подходят. Составьте небольшой набор для дома и один вариант, который можно взять с собой.
В ДБТ самоуспокоение через пять чувств можно попробовать, когда нужно немного побыть со сложным переживанием. Выберите безопасное ощущение, которое вам обычно подходит. Например, подержите в руках тёплую чашку и на минуту обратите внимание на её вес и поверхность. Для упражнения хватит одной вещи. Остальные варианты можно подобрать заранее.
Начните с места, в котором обычно бывает трудно
Представьте, что после сложной смены вы приходите домой и ещё слышите в голове чужие замечания. Посмотрите, что у вас уже есть под рукой. Можно включить тихую музыку, сесть под мягкий плед или посмотреть на свет на стене. Выберите то, что не требует приготовлений, и оставайтесь с ощущением столько, сколько сейчас удобно.
Отдельно подумайте, что доступно вне дома. В автобусе можно посмотреть на одно дерево за окном, подержать брелок или на минуту включить знакомый звук. Если в транспорте и так шумно, удобнее может быть ощущение опоры ступней или ткань рукава. Как замечать то, что есть вокруг, с помощью заземления.
Проверьте по одному варианту для разных чувств
- Зрение. Посмотреть на линию горизонта, фотографию знакомого места или свет лампы.
- Слух. Включить спокойную запись, прислушаться к шагам или выбрать тишину, если вокруг много разговоров.
- Обоняние. Заметить запах чая, дерева или знакомого мыла, если аромат вам приятен.
- Вкус. Сделать небольшой глоток воды или любимого напитка подходящей температуры.
- Осязание. Почувствовать край рукава, опору стула или гладкую поверхность предмета.
Сделайте проверку в спокойное время. Один и тот же запах или звук может восприниматься по-разному в зависимости от дня и места. Если запах раздражает, вкус неприятен или прикосновение вызывает напряжение, переключитесь на то, что вам комфортнее. Для списка достаточно двух-трёх идей, которые уже получилось попробовать.
Дайте себе короткий промежуток
Допустим, вы ждёте разговора и тянетесь к телефону, чтобы снова проверить переписку. Поставьте телефон рядом, сядьте и рассмотрите предмет перед собой. Можно заметить его цвет, свет и мелкую деталь, которая обычно ускользает. Когда снова всплывёт мысль о разговоре, верните внимание к детали. Если удобнее, выберите звук и прослушайте одну короткую запись.
Спросите себя, что получилось через минуту или две. Может быть, стало легче дождаться ответа или прочитать сообщение внимательнее. Может быть, упражнение сегодня мало помогло. Тогда подойдёт другой способ выдержать момент, например, выйти на небольшую прогулку или связаться с тем, кто может поддержать. Как выбрать навык ДБТ под ситуацию.
Соберите набор, который реально использовать
Дома можно положить на видное место чашку и плед. Для дороги — сохранить одну аудиозапись или положить в карман знакомый предмет. Если вам важна возможность ничего не носить с собой, выберите то, что можно заметить в разных местах. Например, опору ног и линию любого прямоугольника вокруг.
В заметках запишите место, выбранное ощущение и результат. «После смены села с чашкой на три минуты. Тревога осталась, но смогла прочитать сообщение до конца». В следующий раз найдите запись и возьмите то, что доступно именно в этот момент.