Противоположное действие в ДБТ — как выбрать поступок при сильной эмоции
Разберите конкретный импульс по шагам. Когда попробовать противоположное действие, как выбрать безопасный вариант и что записать после первой практики.
Противоположное действие в ДБТ помогает выбрать поступок, когда эмоция толкает к тому, что может осложнить ситуацию. Допустим, вы неловко ответили на встрече и теперь хотите пропустить следующую. Если встреча безопасна и вам важно участвовать, одним действием в противоположную сторону может стать прийти и задать подготовленный вопрос. Стыд может ещё ощущаться. Для первой практики важно, удалось ли сделать выбранное действие.
Сначала назовите, к чему тянет
Одна и та же эмоция может вызывать разные импульсы. Если стыдно, кому-то хочется исчезнуть из общего чата, а кому-то — отправить пять объяснений подряд. Поэтому запишите глагол, который описывает именно ваше намерение. «Скрыться», «перебить», «отменить встречу», «перестать отвечать». Так проще подобрать конкретный поступок в другом направлении.
В примере с рабочей встречей событие можно описать так. «На вопрос о сроке я ответил, что уточню. Через десять минут прислал цифру. Никто не сказал, что ответ их не устроил». Импульс — отказаться от участия в следующей встрече. У него может быть понятная цель, например, избежать нового смущения. Посмотрите, что случится с вашими задачами, если вы ему последуете.
Проверьте факты и последствия
Спросите себя, есть ли в этой ситуации угроза или проблема, на которую полезно ответить напрямую. Если коллега несколько раз оскорбил вас на встрече, решение может включать фиксацию происходящего, поддержку и правила дальнейшего общения. Если вы нарушили договорённость, имеет смысл исправить свою часть. При угрозе приоритетом остаётся безопасность. Как проверять факты, когда начинаете себя накручивать.
Во второй строке запишите, к чему приведёт действие, которое сейчас кажется естественным. Например, «Если пропущу встречу, мне будет спокойнее утром, но я не узнаю, поменяли ли сроки». После этого проверьте, хотите ли вы другого результата. Пособие VA описывает типичные импульсы и варианты действий для разных эмоций. VA — карточки ДБТ по противоположному действию.
Выберите небольшой поступок и доведите его до конца
Если тянет спрятаться после неловкого ответа, можно остаться на следующей встрече и сказать одну подготовленную фразу обычным голосом. Если в споре тянет резко перебить, попробуйте дослушать одну реплику, отодвинуться от стола и спокойно уточнить, о каком решении идёт речь. Если в безопасном месте страшно начать разговор, может подойти короткий вопрос о конкретной вещи.
Проверьте, из чего состоит выбранный поступок. Например, зайти на встречу — одна часть, а оставаться и слышать ответы — другая. Если вы зашли, сразу выключили звук и занялись перепиской, можно упростить задачу и выбрать первые пять минут, в которые будете слушать. Когда эмоции слишком сильны даже для этого, иногда стоит начать с короткой паузы. Как сделать паузу с помощью навыка СТОП.
Как проверить результат
После встречи отметьте, что сделали и что произошло. «Задал вопрос про срок. Мне ответили. Стыд ещё был, но я смог продолжить». Если вы ведёте дневник DBT MIND, в нём можно оценить, как за день удалось применять навыки. Добавьте один вариант для следующего раза, например, приготовить формулировку вопроса с вечера или сесть там, откуда хорошо слышно.
Если поступок оказался неподходящим, уточните, что именно помешало. В комнате могло быть небезопасно говорить, действие могло зависеть от другого человека или вы выбрали слишком большой шаг. Измените одну деталь. Так вы сможете проверить навык ещё раз в ситуации, где он подходит.