Приятные события в ДБТ — как добавить в неделю то, чего хочется ждать
Как выбрать небольшое занятие на сегодня и шаг к тому, что важно надолго. Пример на неделю, в которой почти всё время уже занято.
В ДБТ есть практика, в которой вы заранее добавляете небольшие приятные события и постепенно создаёте больше места для того, что вам важно. Начните с одного дела на сегодня. Например, послушать знакомый альбом по дороге домой или пройти десять минут по любимой улице. Выберите действие, время и простой способ начать.
Возьмите то, что подходит вашему сегодняшнему дню
Допустим, вы хотели встретиться с друзьями, но рабочий день заканчивается поздно. Встречу можно назначить на другой день. Сегодня может подойти короткий звонок или музыка в дороге. Выберите занятие с учётом того, сколько осталось времени и сил. Если хочется тишины, необязательно искать новое увлечение. Подойдёт и знакомое спокойное действие.
Проверьте, есть ли у выбранного дела понятное место в дне. «После обеда пройдусь до сквера» проще заметить, чем «Когда-нибудь надо больше гулять». NHS предлагает отдельно находить в расписании время на приятные занятия среди рутинных и обязательных. NHS о планировании дел и приятных занятий.
Обратите внимание, что вам в этом нравится
Если выбрали прогулку, заметьте одну деталь. Как меняется воздух на тихой улице? Что слышно возле сквера? Если выбрали разговор с другом, уделите внимание одному моменту, который вам запомнился. Не нужно высчитывать, насколько хорошо вы отдохнули, пока занятие ещё идёт.
Иногда привычное занятие в этот раз приносит мало удовольствия. В заметках можно записать «Шёл под дождём, хотел скорее домой» и оставить другой вариант на следующий день. «Сяду у окна и послушаю музыку». Такая запись помогает подобрать условия, в которых заниматься этим действительно хочется. Как замечать ощущения в настоящем моменте.
Добавьте один шаг к важной цели
Подумайте, чего хотелось бы больше в следующие месяцы. Например, вам важно иметь дело, в котором вы учитесь, или поддерживать отношения с друзьями. Выберите маленькое действие в этом направлении. «До пятницы узнаю, когда можно прийти на пробное занятие». Или «Напишу одному человеку и предложу встретиться». Оно должно быть достаточно конкретным, чтобы вы смогли поставить его в календарь.
В подходе ДБТ накопление положительных переживаний относится к навыкам регуляции эмоций. Короткое занятие можно попробовать сейчас, а долгосрочная часть начинается с повторяющихся шагов к важному для вас. Behavioral Tech Institute о накоплении положительных переживаний в ДБТ.
Проверьте план через неделю
Посмотрите на две вещи. Что из выбранного действительно произошло? Что захотелось повторить? Если действие постоянно сдвигается, уточните причину. Возможно, в это время вы уже устали или дорога занимает больше времени, чем рассчитывали. Можно сократить занятие или перенести на другой день. Если прогулка получилась только один раз, посмотрите, в чём тот день отличался от остальных. Как находить время для отдыха, когда есть незаконченные дела.
Для первой недели достаточно выбрать одно маленькое приятное событие и один шаг к важной цели. Если ведёте дневник DBT MIND, можно отметить, каким было удовольствие в течение дня. Подробности выбранного занятия при желании сохраните в обычных заметках.