Плюсы и минусы импульса в ДБТ — таблица для решения в трудный момент
Четыре клетки, чтобы сравнить импульсивный поступок с паузой. На примере рабочего чата, где хочется ответить сразу и резко.
Навык «Плюсы и минусы» в ДБТ помогает сравнить две реакции, когда тянет действовать сразу. Допустим, в рабочем чате вас резко поправили при всей команде. Вы уже набрали ответ «А сам давно смотрел, что сдаёшь?» Перед отправкой можно проверить, что даст резкая реплика прямо сейчас, что будет потом и какую цену имеет пауза.
Запишите два конкретных варианта
Первый вариант — сделать то, к чему тянет. «Отправить ответ про чужую работу в общий чат». Второй — удержаться и выбрать действие, которое доступно сейчас. «Отложить отправку на пятнадцать минут. Потом ответить на замечание по задаче или попросить обсудить его отдельно». Сравнение проще, когда у каждого варианта есть понятный поступок.
Если вы уже печатаете сообщение, скопируйте его в заметку и закройте чат. Это оставит время, чтобы выписать последствия. Для начала паузы пригодится навык СТОП. Если вокруг происходит что-то опасное, сначала действуйте для безопасности. Таблицу можно оставить на более спокойный момент.
Заполните четыре клетки
- Плюсы отправки. Возможно, на минуту почувствую облегчение и покажу, что реплика меня задела.
- Минусы отправки. В чате останется выпад про чужую работу. Команда может переключиться с исправления ошибки на спор.
- Плюсы паузы. Смогу понять, где замечание по делу, и выбрать, как ответить на тон.
- Минусы паузы. Придётся побыть со злостью. Кто-то может принять тишину за то, что я пока не видел замечание.
Попробуйте добавить по одному последствию, которое станет заметно завтра. Например, вам может снова понадобиться обсуждать задачу с тем же коллегой. С другой стороны, замечание важно успеть исправить до утренней встречи. Тогда в варианте с паузой можно оставить промежуточный ответ. «Вижу комментарий, проверю цифры и отвечу до пяти».
Сравните последствия с тем, что хотите получить
В этом примере цель может быть разной. Вы хотите исправить цифры, остановить грубые комментарии или сохранить возможность разговаривать о задаче. Резкий ответ даст ощущение, что вы себя защитили. Если важно, чтобы человек перестал обсуждать вас при всех, можно сформулировать это прямо и отдельно. «О самой цифре отвечу в чате. Про личные замечания хочу поговорить один на один». Как ответить на резкое рабочее письмо.
Проверьте, можете ли выдержать цену выбранного варианта. Если трудно ждать пятнадцать минут, поставьте таймер на пять и отойдите от экрана. Если нужно ответить сразу, начните с одной проверяемой строки. Например, укажите, в какой версии файла стоит число. После отправки этой строки к остальному можно вернуться позже.
Подготовьте запись на следующий раз
Возьмите импульс, который уже повторялся. Выпишите по одному реальному плюсу и минусу привычного поступка. Затем добавьте один доступный вариант паузы и его цену. В заметках можно сохранить короткий итог. «Сразу ответить — облегчение на минуту, потом спор. Сделать паузу — злость ещё со мной, зато смогу решить вопрос отдельно».
После новой ситуации отметьте, что произошло в действительности. Если после паузы коллега успел сам исправить цифру, это новая информация. Если молчание привело к пропуску срока, добавьте промежуточное сообщение. Плюсы и минусы могут меняться в зависимости от времени, задачи и того, кто участвует в разговоре.