Одно дело за раз в ДБТ — упражнение, чтобы вернуться к текущей задаче
Как выбрать одну часть дела, заметить отвлечение и вернуться к ней. Упражнение для бытовой задачи и вариант для работы с входящими сообщениями.
«Одно дело за раз» в ДБТ — практика, в которой вы на короткое время выбираете одно действие и возвращаетесь к нему, когда отвлеклись. Начать можно с мытья чашки. Почувствуйте воду, заметьте, если потянулись к телефону, и вернитесь к тому месту, где остановились. За одну попытку достаточно закончить чашку.
Выберите действие с ясным концом
Например, вы открыли отчёт, пока читаете сообщение и думаете, что ответить на звонок. Выберите одну часть отчёта, которую можете сделать за несколько минут. «Проверю сумму в последней строке». Откройте только нужные данные. Если важно помнить про звонок, запишите, когда к нему вернётесь, и продолжите с цифры.
Для первой практики можно выбрать бытовое дело. Сложить одно полотенце, зашнуровать обувь или приготовить чай. Отмечайте, что именно делают руки и что изменилось после движения. Когда действие закончено, решите, что будет следующим. Как обращать внимание на окружающие ощущения.
Заметьте момент отвлечения
Допустим, во время проверки суммы вы увидели значок нового письма и уже потянулись открыть его. Можно сказать себе «Увидел письмо» и вернуть внимание к строке. Если мысль про письмо вернётся снова, повторите действие. Для упражнения важен сам возврат. В начале он может понадобиться несколько раз подряд.
Если вы уже открыли письмо и забыли, чем занимались, посмотрите на последний след работы. Курсор стоит в строке итогов. Теперь можно закрыть письмо и вернуться к цифре. Если из письма ясно, что нужен срочный ответ, решите, хотите ли сейчас переключиться. Запишите точку возврата, сделайте одно нужное действие и только после этого откройте отчёт снова. NHS описывает осознанность как замечание текущего опыта и мягкое возвращение внимания. NHS о практике осознанности.
Попробуйте вариант, который подходит вашей обстановке
Если постоянно прилетают запросы, начните с двух минут, в которые допустимо не открывать обычные сообщения. Для чатов со срочной работой оставьте согласованный сигнал. Дома можно потренироваться на одной чашке, когда рядом включено радио. Заметьте, что услышали звук, и продолжите с водой и посудой. Если удобнее, выключите радио на время упражнения.
Практику можно делать и во время разговора. Пока собеседник заканчивает фразу, слушайте, о чём он спрашивает. Если начали составлять ответ в голове, вернитесь к его последним словам. Уточните, если часть пропустили. Как выбрать навык ДБТ для своей ситуации.
Как проверить результат
После упражнения запишите, что выбрали и сколько раз удалось вернуться. Точное число можно не считать, если оно отвлекает. Например, «Проверила итог, дважды хотела открыть почту, один раз открыла и вернулась». В следующий раз можно оставить задачу того же размера и изменить одну деталь. Допустим, заранее записать время для почты.
Если внимание возвращается с трудом, попробуйте более короткое действие. Закончите одну строку, сделайте один глоток или дослушайте одну реплику. После решите, хотите ли продлить практику. Для одного раза достаточно заметить хотя бы одно отвлечение и вернуться к выбранному действию.