Навык PLEASE в ДБТ — как позаботиться о себе до трудного дня
Пять вещей, которые стоит проверить, когда эмоции даются тяжелее. Как выбрать один доступный шаг, если нет сил менять весь распорядок.
PLEASE в ДБТ — напоминание проверить основные потребности, когда эмоции даются тяжелее. Например, перед сложным разговором можно заметить, что с утра не ели, плохо спали и весь день были на ногах. Выберите, что реально сделать сейчас. Если есть десять минут, можно взять перерыв на еду или перенести несрочный разговор на время, когда вы сможете уделить ему внимание.
Что входит в PLEASE
- PL — забота о физическом здоровье. Учитывайте боль, болезнь и ограничения, за которыми стоит следить.
- E — регулярное питание. Проверьте, был ли у вас перерыв на еду и когда будет следующая возможность.
- A — внимание к алкоголю и другим веществам, которые влияют на настроение. Если это беспокоит, обсудите вопрос со специалистом.
- S — сон. Посмотрите, когда есть возможность отдохнуть и какие условия помогают вам спать.
- E — движение. Выберите доступную нагрузку с учётом состояния и рекомендаций по здоровью.
В материалах NHS этот список используется как часть модуля эмоциональной регуляции ДБТ. Если у вас уже есть назначения или план лечения, ориентируйтесь на них. Cheshire and Wirral Partnership NHS Trust о навыке PLEASE.
Возьмите один день, в котором трудности повторяются
Допустим, по средам у вас две смены подряд. Вечером дома трудно слушать вопросы, а в середине дня вы обычно пропускаете обед. Посмотрите, где есть возможность поменять одну деталь. Например, заранее подготовить еду или договориться о перерыве до второй смены. После этого проверьте, как прошла среда и что ещё могло повлиять на состояние.
Если проблема со сном связана с расписанием, рассмотрите, какую часть вы можете изменить. Может быть, за полчаса до сна обычно открываете рабочий чат. Если у вас нет дежурства, можно отложить просмотр на начало следующей смены. Если график всё равно оставляет мало времени на отдых, имеет смысл обсудить нагрузку. Как поговорить о снижении нагрузки на работе.
Учитывайте причину самой эмоции
Когда вы злитесь после грубой реплики, причина разговора остаётся важной. Забота о себе может помочь дождаться момента, когда удобнее ответить. Сначала можно поесть или закончить смену, а затем сказать, что именно хотите обсудить. Если есть риск для здоровья или безопасности, исходите из него в первую очередь.
Для разных обстоятельств приготовьте разные шаги. После ночной смены может быть важнее сон. В обычный выходной — прогулка или другое движение, которое вам подходит. Если физическое состояние ухудшается или есть постоянные симптомы, обсудите их с врачом. Как выбирать навык ДБТ под ситуацию.
Проверьте, заметили ли вы разницу
Выберите один небольшой шаг и запишите, в какой день попробуете. «В среду запланирую перерыв между сменами. Вечером проверю, хватало ли сил для разговора». Если он сорвался, посмотрите, чего не хватило. Может быть, нужен другой слот или человек, который сможет подменить вас на десять минут.
В дневнике DBT MIND можно сравнить общие оценки физического и эмоционального состояния за разные дни. Если хотите запомнить конкретные условия, добавьте их в обычные заметки. Так легче вспомнить, какой именно шаг удалось проверить, когда похожий день повторится.