ACCEPTS в ДБТ — как ненадолго отвлечься, когда эмоция захлестнула
Семь способов переждать сильную эмоцию и вернуться к делу. На примере неприятного разговора, который уже закончился, а в голове всё ещё продолжается.
ACCEPTS в ДБТ — набор вариантов, как временно переключить внимание, когда эмоция слишком сильная для решения задачи. Допустим, сосед резко ответил на просьбу сделать тише. Вы уже ушли к себе, но продолжаете придумывать реплики. Если разговор может подождать, выберите короткое занятие и назначьте время, когда решите, нужно ли возвращаться к вопросу.
Выберите один способ, который доступен сейчас
В названии ACCEPTS семь букв, по которым можно вспомнить варианты. Здесь достаточно одного действия.
- Activities — заняться чем-то конкретным. Помыть чашку, собрать сумку или пройтись до ближайшего магазина.
- Contributing — помочь кому-то в посильном деле. Например, отправить ссылку, о которой просил друг.
- Comparisons — вспомнить сопоставимый опыт. Например, как вы однажды вернулись к похожему разговору после паузы.
- Emotions — ненадолго вызвать другое чувство. Включить знакомую смешную сцену или послушать спокойную музыку.
- Pushing away — отложить вопрос на выбранное время. Записать «Вернусь к этому в семь» и убрать листок.
- Thoughts — занять внимание простой умственной задачей. Посчитать окна на улице или вспомнить названия пяти городов.
- Sensations — переключиться на безопасное ощущение. Почувствовать ткань пледа или подержать в руках чашку комфортной температуры.
Если один вариант требует слишком много сил, возьмите более доступный. В примере с соседом можно сначала поставить чайник, почувствовать чашку в руках и дать себе несколько минут. Для таких коротких действий пригодится и практика внимания к тому, что вокруг.
Обозначьте конец паузы
Подумайте, как поймёте, что можно снова посмотреть на вопрос. Например, «Дохожу до магазина и обратно, потом решаю, нужно ли писать». Или «Проверяю, что прошло десять минут, и перечитываю только своё последнее сообщение». В паузе может остаться злость. Проверьте, можете ли уже говорить по делу и выдержать возможный отказ.
Когда отвлечение незаметно заняло весь вечер, запишите, что осталось открытым. Возможно, шум уже стих и решение сегодня не нужно. Если проблема повторяется, выберите время для спокойного обращения или другой доступный способ решить её. Так можно разделить момент, в котором пережидали сильную эмоцию, и время для самого разговора.
Проверьте, подходит ли отвлечение к ситуации
Если дым идёт из розетки или человеку нужна срочная помощь, сначала действуйте по обстоятельствам. Если до нужного ответа осталось несколько минут, можно сделать короткую паузу и отправить сообщение о сроке. ACCEPTS удобен, когда проблема может подождать, а продолжение на эмоциях способно добавить новый спор. В программе VA этот навык относится к переносимости дистресса. VA Houston — материалы по ACCEPTS.
Если эмоция настолько сильна, что трудно отойти от переписки, начните с того, чтобы прекратить печатать и поставить телефон на стол. После этого выберите действие, которое реально выполнить. Как взять паузу при сильных эмоциях с помощью навыка СТОП.
Сохраните то, что подошло
В заметках можно записать свой рабочий вариант. «После спора десять минут готовила чай и слушала музыку. Затем смогла сформулировать просьбу в одной строке». Если вы выбрали ролик и после него ещё сильнее злились, отметьте это и попробуйте другое действие в следующий раз.
Полезно выбрать два варианта для разных условий. Дома у вас есть чашка или плед. В автобусе доступна музыка или короткая задача для внимания. Для следующей попытки возьмите один вариант и проверьте, помог ли он дождаться времени, когда можно вернуться к вопросу.