Как успокоиться после кошмара и вернуться к тому, что происходит сейчас
Что сделать, если проснулись в испуге. Короткое заземление, простая подготовка к повторному сну и признаки, при которых стоит обсудить кошмары со специалистом.
Если проснулись после кошмара и ещё страшно, сначала посмотрите, где находитесь. Назовите комнату и одну знакомую вещь. Почувствуйте, как спина опирается на кровать или стопы на пол. Если хотите, включите мягкий свет и сделайте глоток воды. Можно дать себе время сориентироваться, прежде чем решать, снова ли ложиться.
Назовите несколько деталей вокруг
Попробуйте короткую последовательность. «Я дома. Вижу занавеску и стол. Слышу звук холодильника. Под ногами пол». Если темно, можно выбрать то, что легче заметить на ощупь. Например, ткань одеяла или форму подушки. Описывайте одну вещь за раз. Когда мысли снова возвращаются к картине из сна, переведите внимание к ближайшей детали. Как пользоваться упражнениями на заземление.
Chelsea and Westminster Hospital описывает заземление после кошмара как способ вернуться вниманием к текущей обстановке. Выбирайте то ощущение, которое подходит именно сейчас. Если какой-то звук или предмет напоминает о неприятном, можно переключиться на другую деталь. Chelsea and Westminster Hospital NHS о заземлении после кошмара.
Дайте себе время перед повторной попыткой уснуть
Когда уже понятно, что вы проснулись, спросите, что поможет почувствовать себя спокойнее. Можно поправить подушку, укрыться или ненадолго посидеть при мягком свете. Если рядом близкий и вам удобно его разбудить, можно сказать «Мне приснился кошмар. Побудь, пожалуйста, рядом несколько минут». Подробно рассказывать сон можно позже, если захотите.
Если возникает мысль «теперь точно не усну», вернитесь к ближайшему действию. Например, выключить яркий свет и послушать один знакомый спокойный звук. Если хочется встать, выберите тихое занятие, к которому легко перейти. Как успокоиться перед сном, когда мысли возвращаются.
Если утром хочется разобраться, отметьте один факт
Вместо длинного пересказа можно записать, когда проснулись и что помогло. «Проснулся около четырёх. Включил лампу, назвал пару предметов, позже смог лечь». Если важен сам сон, добавьте тему одним словом. Сравните с тем, как чувствуете себя на следующий день. NHS предлагает использовать дневник сна, если хочется заметить повторения и понять, нужна ли поддержка. NHS о кошмарах и дневнике сна.
Если у вас уже есть план работы с психологом или врачом, ориентируйтесь на него. Можно обсудить, сколько деталей записи действительно поможет и когда лучше её делать. Некоторым удобнее оставить записи на утро, особенно если попытка всё записать ночью снова разгоняет тревогу.
Когда обсудить повторяющиеся кошмары со специалистом
Если кошмары повторяются и заметно мешают спать или жить днём, поговорите с врачом или психологом. Расскажите, как часто это происходит, как давно началось и изменился ли сон после тяжёлого события. Возьмите краткие записи, если их уже ведёте. При новых физических симптомах или необычных эпизодах во сне обращайтесь за медицинской оценкой.
Для ближайшей ночи можно оставить одну подсказку рядом с кроватью. «Посмотри вокруг. Найди опору. Выбери одно спокойное действие». Этого хватит, чтобы начать с того, что доступно в момент пробуждения.