Как перестать перепроверять будильник перед сном
Одна техническая проверка перед сном и короткий план на случай, когда снова хочется открыть настройки. Как заметить, что повторами управляет тревога.
Если перед сном несколько раз открываете один и тот же будильник, сначала определите, какие настройки действительно нужно проверить. Выберите нужное время, день и сигнал, убедитесь, что устройство заряжено, и закончите на этом. Когда снова захочется проверить, спросите, менялось ли что-то после первой проверки.
Сделайте одну проверку в спокойный момент
Удобнее настроить будильник до того, как уже лежите в постели. Посмотрите на время подъёма и день недели. Уточните, как будильник работает на вашем устройстве при выключенном звуке, если вы об этом не знаете. Это можно проверить днём один раз. Если телефон разряжается, подключите зарядку или подготовьте другой будильник, которым обычно пользуетесь.
Если завтра необычный график, сначала уточните реальное время выхода. Например, надо встать в семь, потому что автобус отправляется в восемь. После настройки закройте приложение и переходите к следующему привычному делу. Как успокоиться перед сном, когда мысли мешают.
Если сомнение вернулось, посмотрите, есть ли новая причина
Допустим, вы уже выключили свет и подумали «А вдруг поставил на семь вечера?» Если вы только что видели правильное время и ничего не меняли, попробуйте заметить мысль и оставить настройки как есть. Можно сказать себе «У меня появилась мысль, что я мог ошибиться». После этого вернитесь к тому, что делали до неё. Например, дочитайте страницу или положите телефон на место.
Если выяснилось, что поездка перенесена, устройство сменило часовой пояс или вы сами меняли настройки, у проверки есть конкретная задача. Проверьте изменившуюся часть и снова закончите на этом. Старайтесь различать реальное изменение и возвращающееся ощущение сомнения. Как различать событие, чувство и предположение.
Проверьте, сколько времени отнимают повторы
Можно один вечер просто отметить, когда настроили будильник и когда захотелось открыть его снова. Если после очередной проверки становится спокойно только ненадолго, попробуйте выбрать один повтор, который оставите. В этот момент можно переключиться на обычное действие, которое уже было в плане. Например, выключить лампу и убрать зарядный кабель с прохода.
NHS описывает повторяющиеся проверки как одну из форм поведения, которая может сопровождать навязчивое беспокойство. Если повторы отнимают много времени, мешают сну или распространяются на другие ситуации, стоит обсудить это со специалистом. NHS о повторяющихся проверках и обращении за поддержкой.
Выберите, что менять дальше
Если проверки в основном бывают перед важными днями, попробуйте готовить расписание и вещи немного раньше. Утром будет понятно, в какое время вышли и хватило ли запаса. Если волнует не время подъёма, а то, что произойдёт завтра, запишите один нужный вопрос отдельно. «Нужно проверить, в каком кабинете встреча». Его можно решить в рабочее время или свериться с приглашением один раз.
Если попытка оставить повтор вызывает очень сильную тревогу, не обязательно справляться с этим самостоятельно. Расскажите специалисту, как часто хочется проверять, сколько это занимает и что происходит, если пытаетесь остановиться. Как работать с повторяющимися мыслями и проверками.