Что делать при панической атаке: первые шаги и когда нужна помощь

Сердце сильно бьётся, кружится голова, кажется, что не хватает воздуха и сейчас случится что-то страшное. Так может ощущаться паническая атака. Но по одной статье нельзя определить, что это именно она: похожие симптомы встречаются и при других состояниях. Поэтому первый шаг — оценить, не нужна ли медицинская помощь, а уже затем выбирать способ переждать приступ.

Срочно обратитесь в местную экстренную службу, если появилась внезапная боль или давление в груди, которые не проходят; боль отдаёт в руку, шею, челюсть, спину или живот; боль сопровождается потливостью, тошнотой, выраженной слабостью или одышкой; либо человеку очень трудно дышать. NHS предупреждает, что такие признаки могут требовать немедленной помощи. Не пытайтесь «перетерпеть панику» и не открывайте приложение вместо вызова помощи. Если приступ случился впервые или ощущения необычны для вас, не ставьте себе диагноз самостоятельно — обратитесь за медицинской оценкой.

Что можно сделать прямо сейчас, если нет признаков срочной помощи

Если врач уже оценивал похожие эпизоды и сейчас нет признаков неотложного состояния, попробуйте не решать сразу всю жизнь и не требовать от себя «моментально успокоиться». Выберите один небольшой шаг.

1. Остановитесь в безопасном месте. Если вы за рулём, сначала безопасно остановите машину. Если стоять трудно, сядьте так, чтобы не упасть. Не нужно оставаться там, где вам объективно угрожает опасность.
2. Заметьте дыхание, не боритесь с ним. Попробуйте дышать немного медленнее и спокойнее обычного. Не делайте форсированных глубоких вдохов, не задерживайте дыхание ради счёта. Если от упражнения становится хуже или кружится голова, вернитесь к привычному дыханию. NHS рекомендует замедлить дыхание во время панической атаки, когда это возможно.
3. Переведите внимание на окружающее. Назовите один видимый предмет, почувствуйте опору под ногами или поверхность стула. Не обязательно выполнять полную схему 5–4–3–2–1: можно выбрать то ощущение, которое сейчас не усиливает тревогу. В отдельной статье есть варианты сенсорного заземления.
4. Попросите о простой поддержке. Например: «Мне сейчас страшно. Побудь со мной несколько минут». Если вы один, можно позвонить человеку, которому доверяете. Не нужно подробно объяснять своё состояние посреди приступа.

Приступ может пугать ощущением потери контроля. Национальный институт психического здоровья США (NIMH) описывает сердцебиение, дрожь, одышку и боль в груди как возможные симптомы паники, но подчёркивает, что для оценки таких симптомов специалист может исключать другие причины. Фраза «это точно просто паника» не заменяет диагностику.

Если приступ происходит у человека рядом, не спорьте с его страхом и не требуйте «взять себя в руки». Сначала помогите оценить, нет ли опасных симптомов, при необходимости вызовите помощь. Если человек уже знаком с такими эпизодами и срочная помощь не нужна, спросите, что ему сейчас удобнее: присесть, побыть рядом, поговорить или оставить больше пространства. Не заставляйте выполнять дыхательную технику.

Чего не требовать от себя во время приступа

Не обязательно проходить длинную инструкцию, считать каждый вдох или немедленно возвращаться к работе. Важно, чтобы выбранное действие было безопасным и посильным. Если холод, интенсивная физическая нагрузка или задержка дыхания вам не подходят, не используйте их только потому, что они входят в чей-то список «быстрых техник». Особенно осторожно нужно относиться к ним при проблемах с сердцем, давлением, дыханием и склонности к обморокам.

Не начинайте самостоятельно принимать или менять лекарства «от паники» по совету из интернета. Для повторяющихся приступов врач может предложить разные виды помощи, включая психотерапию и препараты; выбор зависит от здоровья и обстоятельств человека. NIMH описывает такие варианты лечения, но статья и приложение не назначают их.

После приступа: что записать и когда обратиться к врачу

Когда станет спокойнее, запишите для себя несколько фактов: когда всё началось, что вы почувствовали, сколько примерно длилось, что происходило до этого и обращались ли вы за помощью. Не нужно вести идеальный протокол посреди паники. Эти заметки пригодятся врачу, особенно если приступ был первым, повторяется или вы начали избегать мест и дел из страха нового эпизода.

Одна атака не равна паническому расстройству. NIMH разделяет отдельный эпизод и повторяющиеся неожиданные атаки с постоянным страхом их возвращения или изменением поведения. Если приступы повторяются, влияют на сон, работу, учёбу и перемещения, обратитесь к врачу или специалисту по психическому здоровью. Если болезненные симптомы не проходят или появляются новые тревожные признаки, не ждите плановой консультации — обращайтесь за срочной помощью.

Где DBT MIND может пригодиться — и где нет

В DBT MIND есть бесплатный навык СТОП, чтобы сделать паузу перед импульсивным действием. Навык ТРУД для работы с сильным телесным напряжением находится в подписке; с ним лучше знакомиться в спокойное время и учитывать медицинские ограничения. После эпизода можно отметить состояние и применённый навык в дневнике приложения. Отдельного курса лечения панического расстройства в приложении нет.

Во время выраженной боли в груди, тяжёлой одышки или других опасных симптомов не переходите в бот — обращайтесь за медицинской помощью. Приложение может поддерживать практику саморегуляции, но не распознаёт причину приступа и не заменяет врача.

Источники

• NHS: боль в груди и признаки для немедленного обращения за помощью
• NHS: панические атаки, самопомощь и обращение к врачу
• NIMH: отличие единичного приступа от панического расстройства и варианты лечения
• Oxford Health NHS: дыхание и внимание к ощущениям во время паники

Материал носит образовательный характер, не ставит диагноз и не заменяет медицинскую помощь.